Brister under sommaren: 5 vanliga och hur du undviker dem

Under juli känns trötthet, yrsel eller kramp lätt som “bara värme”. Men sommarvanor förändrar både vad vi äter, hur mycket vi svettas och hur mycket tid vi faktiskt tillbringar i solen. Därför ser man ofta att brister under sommaren antingen blir tydligare eller förvärras hos personer som redan ligger på gränsen.

För vissa märks det efter några veckor med oregelbundna måltider, mycket träning eller många varma arbetsdagar utomhus. För andra upptäcks det först när återhämtningen försämras, huden blir torrare, hjärtat rusar eller energin inte kommer tillbaka trots semester. Det gäller både privatpersoner och arbetsgivare: nedsatt vätskebalans och näringsstatus påverkar koncentration, ork och prestationsförmåga långt innan man blir tydligt sjuk.

De 5 vanligaste bristerna under sommaren – och hur du undviker dem

Vätskebrist är den vanligaste sommarbristen

Om man talar medicinskt är vätskebrist inte en vitaminbrist, men det är sannolikt den vanligaste bristen under sommaren. Hög värme, svettning, alkohol, diarré och fysisk aktivitet ökar förlusten av vätska och salter. Vid värmestress rekommenderas regelbundet intag av vatten, och vid längre eller intensiv svettning kan även dryck eller mat som ersätter kolhydrater och elektrolyter behövas.

Tidiga symtom är törst, huvudvärk, muntorrhet, trötthet och mörk urin. Om vätskebristen tilltar kan man känna yrsel, hjärtklappning, försämrad ork och ibland förvirring. Hos äldre märks det ofta mer subtilt, till exempel som falltendens eller ovanlig trötthet, medan personer som arbetar utomhus kan utveckla värmekramper eller värmeutmattning snabbare.

Det vanligaste patientfelet är att dricka först när törsten redan är tydlig. För den som svettas mycket räcker inte alltid bara vatten; salt- och kolhydratinnehållande dryck eller mat kan behövas för att återställa balansen. Praktiskt innebär det att börja dagen vätskemässigt “på plus”, dricka jämnt över dagen och vara extra noggrann vid träning, långa bilresor, festivaler, stranddagar och arbete i varm miljö.

Sök vård akut vid hög kroppstemperatur, förvirring, svimning eller om du inte får i dig vätska. Det kan vara tecken på värmesjukdom, inte bara vanlig uttorkning.

Järnbrist blir ofta tydligare på sommaren

Järnbrist är en av världens vanligaste näringsbrister, och under sommaren märks den ofta mer hos personer som springer, cyklar, simmar eller tränar inför lopp. Kvinnor med menstruation, uthållighetsidrottare och personer med lågt energiintag tillhör riskgrupper. Hos idrottare kan järnförluster öka genom bland annat svettning, små blödningar från mag-tarmkanalen, mekanisk nedbrytning av röda blodkroppar och sämre upptag efter hård träning.

Symtomen kommer ofta smygande: orkeslöshet, nedsatt kondition, andfåddhet vid ansträngning, huvudvärk, blekhet och svårare återhämtning. Många beskriver att benen känns tunga trots att träningen egentligen går bra. Just sommartid misstolkas det lätt som värme, pollen eller dålig sömn.

Ett vanligt scenario är att man äter lättare på sommaren: mer sallad, mindre lagad mat och ibland för lite protein och järnrika livsmedel. Då ökar risken att ett redan lågt ferritinvärde sjunker ytterligare. Personer som tränar mycket och samtidigt försöker gå ner i vikt är särskilt sårbara.

Hur undviker man det? Bygg måltider med järnkällor som kött, blodmat, baljväxter och berikade produkter, och kombinera gärna med C-vitaminrik mat som paprika, citrus eller bär för bättre upptag. Om du har tydliga symtom hjälper det inte att chansa med tillskott; då bör man kontrollera blodstatus och järndepåer innan behandling, eftersom trötthet också kan bero på andra orsaker.

Magnesium- och kaliumbrist drabbar främst den som svettas mycket

Många frågar om muskelkramper i värme alltid betyder magnesiumbrist. Svaret är nej. Men stort vätskebortfall, långvarig svettning, kräkningar, diarré eller ensidig kost kan bidra till störningar i kroppens elektrolytbalans, alltså balansen av salter som styr muskler, nerver och hjärtrytm. Kalium förloras främst via urin och mag-tarmkanal, men även kraftig svettning kan bidra till låga nivåer. Magnesiumstatus är svårare att bedöma med vanliga blodprov, men otillräckligt intag eller ökade förluster kan ge symtom från muskler och nervsystem.

Tecken kan vara muskeltrötthet, svaghet, ryckningar, kramper, hjärtklappning eller allmän sjukdomskänsla. Samtidigt är det viktigt att inte självdiagnostisera. Kramp efter en varm löprunda kan bero på vätskebrist, saltförlust, överbelastning eller värmeutmattning, inte nödvändigtvis på en isolerad magnesiumbrist.

Det praktiska rådet är att tänka i helhet. Vid normala sommardagar räcker en varierad kost ofta långt, men den som svettas mycket behöver regelbunden vätska och mat som tillför både salt och mineraler. Bra livsmedel är till exempel:

nötter och frön
baljväxter
fullkorn
mejeriprodukter eller berikade alternativ
potatis, frukt och grönsaker

Vid återkommande kramp, hjärtklappning, uttalad svaghet eller samtidig diarré bör man kontrollera elektrolyter i stället för att prova flera tillskott på egen hand. Det är särskilt viktigt om man använder vätskedrivande läkemedel eller har hjärt- eller njursjukdom.

D-vitaminbrist kan finnas mitt i sommaren

Det låter motsägelsefullt, men D-vitaminbrist försvinner inte automatiskt bara för att det är ljust ute. Kroppen bildar D-vitamin i huden via UVB-strålning, men mängden påverkas av bland annat årstid, tid på dagen, molnighet, hudpigment, ålder, klädsel och användning av solskydd. Solljus genom fönster hjälper inte, eftersom UVB inte passerar glas.

Det betyder att personer som arbetar inomhus, undviker solen av medicinska skäl, bär täckande kläder eller har mörkare hud kan ha låga nivåer även under sommaren. Samtidigt ska man inte rekommendera oskyddad solning som behandling. Medicinska riktlinjer betonar fortsatt solskydd eftersom UV-strålning ökar risken för hudcancer.

Symtomen är ofta ospecifika: trötthet, muskelsvaghet, diffus värk eller nedsatt muskelkraft. Vid längre tids brist kan skelett och muskler påverkas tydligare. Hos personer som undrar varför energin inte återvänder trots semester kan D-vitamin vara en del av förklaringen, särskilt om man samtidigt har låg solexponering och låg konsumtion av fet fisk eller berikade livsmedel.

Den säkraste vägen är att bedöma riskprofil och vid behov mäta 25-hydroxivitamin D i blodet. Misstänker man brist är provtagning bättre än att gissa, eftersom både för låga och onödigt höga tillskottsnivåer kan bli problematiska.

B12-, folat- och kalciumbrist ökar när sommarkosten blir för ensidig

Sommarmat blir ofta enklare: kaffe till frukost, sallad till lunch och något snabbt på kvällen. För många fungerar det utmärkt kortsiktigt, men om kosten under veckor eller månader innehåller för lite animalier, berikade produkter eller mejerier kan flera brister bli mer sannolika.

Vitamin B12 finns naturligt i animaliska livsmedel och i berikade produkter. Växtbaserad kost utan berikning eller tillskott kan därför leda till brist, och risken ökar också hos äldre samt hos personer som använder metformin eller syradämpande läkemedel under lång tid. B12-brist kan ge trötthet, blodbrist, tungbesvär och neurologiska symtom som domningar, stickningar och balanspåverkan.

Folatbrist är mindre vanlig som isolerad brist, men ses framför allt vid dålig kost, högt alkoholintag eller malabsorption. Symtom kan vara trötthet, sårig tunga och mag-tarmbesvär. Under semestern kan oregelbundna måltider och mycket alkohol bli en bidragande kombination.

Kalciumbrist märks sällan snabbt i blodprov eftersom kroppen håller blodets kalciumnivå stabil på bekostnad av skelettet. Men långvarigt lågt intag kan bidra till osteomalaci, alltså bristande mineralisering av skelettet, och på sikt sämre benhälsa. Risken ökar om man undviker mjölkprodukter utan att ersätta dem med kalciumberikade alternativ, särskilt om D-vitaminstatus också är låg.

Här är en enkel tumregel: om din sommarkost utesluter en hel livsmedelsgrupp behöver den nästan alltid planeras mer aktivt. För vegetarianer och veganer är det särskilt relevant att se över B12. För personer med laktosintolerans eller låg mejerikonsumtion är kalcium och ibland D-vitamin mer aktuella att följa upp.

När bör man testa sina värden?

Om du känner igen dig i ihållande trötthet, sämre ork, återkommande kramp, yrsel, hjärtklappning eller nedsatt återhämtning trots att du sover och äter rimligt, är det klokt att gå från gissning till mätning. Samma sak gäller om du tränar mycket, arbetar i värme, äter restriktivt eller använder läkemedel som påverkar upptag och vätskebalans. Då kan provtagning ge ett tydligare svar än fler kostråd på måfå.

För privatpersoner ger det möjlighet att upptäcka avvikelser innan de hinner påverka vardag, träning eller semestermående mer påtagligt. För företag kan tidig kontroll av vanliga brister vara en del av ett mer förebyggande arbetsmiljöarbete, särskilt i verksamheter med värmeexponering, fysiskt arbete eller skiftgång.

Sommartrötthet är alltså inte alltid “bara sommar”. Ibland är den kroppens mest diskreta sätt att signalera att återhämtningen inte längre räcker för att kompensera för vad som saknas.

Vill du veta hur dina värden ser ut? Beställ en hälsokontroll hos Testmottagningen. För företag som vill arbeta mer förebyggande finns även företagshälsokontroller som kan ge en tydligare bild av medarbetarnas hälsoläge.